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GI値とは

食品に含まれるGI値は大きく分けると3つに分類でき、GI値が70以上を高GI、56〜69を中GI、55以下を低GIと区別します。 しかし実際は3つに分けて考えるより、低GIなのかそれ以上のGI値の食品なのかという分け方で考えれば大丈夫です。
ここに表記した以外にも食品は数多くありますが、一般的または 分類として挙げるならこれくらい、と思われるものを記載しておきます。表中のGI値の欄が■になっているものが低GI食品ということです。

 

低GIの意味
GI(正式名:グリセミックインデックス)はその食品に含まれる糖質の吸収度合いを示す数値であり、 一般的にはこの数値が低いことを指して低GIと呼びます。
GI値が低いほど糖質の吸収がおだやかで太りにくく、逆にこのGI値が高いほど食後の血糖上昇が急で太りやすくなる傾向にあります。
もともとは医療面で低GI食事療法や糖質制限食というものがあり、糖尿病やメタボリック治療に効果を上げていました。
血糖値が上昇しにくい食事を心がけることはダイエット効果も期待ができるとして、ダイエットや健康に感心のある人達の間で 低GIが注目されるようになっていったのです。
GI値はカロリーなどと違い、その数値=量ではありません。単純に摂取量と比例して増減するカロリーに対し、 GI値は炭水化物の量、食材、調理方の違いによる消化スピードの差を表しています。 消化スピードはインスリンの分泌に関連し、結果としてダイエットにも影響をあたえます。

低GI食品一覧

※ 表中の数値は食品100gあたりの血糖値上昇指数を表したものです

 

食品名 GI値          食品名    GI値
 米・パン類・麺類
白米  81              赤飯 77
玄米     54                餅 80
そば     50            中華そば 54
うどん     85              春雨 26
パスタ(乾) 65         パスタ(全粒粉) 50
食パン 91               フランスパン 93
ロールパン 83           クロワッサン 70
ベーグル 75             マフィン 75
コーンフレーク 74          玄米フレーク 64
オールブラン 45        全粒粉小麦パン 50

 

 野菜類
じゃがいも 90             ニンジン 80
とうもろこし 70             かぼちゃ 65
やまいも 74              里いも 63
さつまいも 55           グリンピース 45
らっきょう 51             にんにく 48
大豆     30            いんげん 26
アボガド 27              レタス 23
大根 25                  春菊 24

 

 果物類
パイナップル 65              すいか 60
バナナ 55                  黄桃 63
グレープフルーツ 31         オレンジ 31
キウイ 35 りんご 39
パパイヤ 25              いちご 29

 

 お菓子・デザート類
ドーナツ 85              ケーキ 82
ホットケーキ 80           チョコレート 91
フライドポテト 85           ポップコーン 85
どら焼き 94              大福 87
かりん糖 83            キャラメル 85
パンナコッタ 47         クリームブリュレ 47
ゼリー 46 プリン 52

 

 その他
糖類 グラニュー糖・白・黒砂糖etc 98〜109
粉類 パン粉・片栗粉・てんぷら粉etc 59〜69
肉類・魚類 牛・ブタ・鶏 全般 44〜52
乳製品 チーズ・牛乳・ヨーグルトetc 25〜34

 

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